KBS1TV 생로병사의 비밀 929회 슬로우조깅을 아십니까 정리 리뷰

고령 국가인 일본에서는 슬로우조깅이 인기라고 한다. 대한민국에서는 러닝 열풍이 불고 있지만 고령자나 비만자 혹은 무릎 관절이 좋지 않은 사람들에게 러닝은 무리한 운동이다. 그렇다고 걷기만 하기에는 운동 효과가 부족한 부분이 있다. 러닝과 걷기의 중간단계라고 볼 수 있는 슬로우조깅은 운동 효과도 뛰어나면서 쉽게 접근할 수 있는 운동법으로 각광을 받고 있다. KBS1TV 생로병사의 비밀 929회에서는 슬로우조깅에 대해서 깊이 있게 탐구해 보는 시간을 가진다. 

 

1. 슬로우조깅이란 무엇인가?

 

슬로우조깅이란 지금부터 약 15년 전인 2009년에 시작된 운동으로 일반적인 조깅보다 느린 속도로 뛰는 운동의 한 형태이다. 러닝이나 조깅은 대부분 시속 6km 혹은 7km 이상으로 달리는데 슬로우조깅은 시속 3-6km 정도로 달린다. 누구든 달렸을 때 힘들다고 느끼기 바로 직전의 강도라는 점이 특징이다. 

 

 

슬로우조깅의 포인트는 첫 번째 싱글벙글 웃는 얼굴을 하고 두 번째 턱을 들고 시선은 전방을 보며 세 번째 앞꿈치로 착지하고 네 번째 팔과 호흡은 자연스럽게 하며 다섯 번째 좁은 보폭으로 경쾌하게 달리는 것이다. 

 

 

저강도의 슬로우조깅 프로그램이 노인의 골격근, 지방 침윤, 그리고 체력에 미치는 영향이라는 연구 논문에 따르면 짧고 간헐적인, 저강도에서 중강도에 해당하는 슬로우조깅 운동은 고령자들의 신체 능력뿐만 아니라 근육 구성과 기능도 함께 향상시켰다. 

 

2. 슬로우조깅이 우리 몸에 미치는 영향

 

슬로우조깅을 하면 우리 몸의 근육에는 어떤 변화가 생길까?

우리 몸의 근육은 서로 다른 성질을 가진 두 개의 섬유로 구성되어 있는데 바로 속근과 지근이다. 속근은 빠르게 수축하는 섬유로 100m 달리기 등 빠르게 질주할 때 쓰입니다. 반면 지근은 느리게 수축하지만 지구력이 뛰어납니다. 슬로우조깅은 지근을 주로 사용하는 운동법입니다. 따라서 슬로우조깅을 하면 할수록 지근의 수가 증가하고 지구력이 상승하게 됩니다. 

 

 

지구력이 높을수록 암 사망 위험률이 낮아집니다. 

조깅 속도, 양, 빈도를 기준으로 사망률이 가장 낮은 그룹을 비교 분석했을 때 사망률이 가장 낮은 그룹도 가벼운 조깅을 한 사람들이었습니다. 

 

 

당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 대사증후군과 심혈관질환이 있다면 운동은 필수인데요. 이런 분들의 경우 너무 무리한 운동을 계속 하기는 어려울 수 있습니다. 이럴 때 좋은 운동 대안이 될 수 있는 것이 바로 슬로우조깅입니다. 

 

3. 슬로우조깅 3주 프로젝트

 

국내 최초 3주간 슬로우조깅을 하고 나서 신체변화를 측정하는 프로젝트에 3명의 참가자가 지원했습니다. 한경임 씨(63세), 김상태 씨(47세), 한미옥 씨(64세)입니다. 이들은 모두 높은 내장지방 수치를 보여 대사증후군과 심혈관질환의 고위험군이었는데요. 과연 3주간 슬로우조깅을 꾸준히 한 뒤 어떤 변화를 보일까요? 프로젝트를 시작해 보겠습니다.

 

 

먼저 슬로우조깅법을 배우는 단계입니다. 앞꿈치로 착지하고, 턱을 들고 시선은 전방으로 보며 좁은 보폭으로 경쾌하게 뜁니다. 싱글벙글 웃는 얼굴도 잊어서는 안 되겠죠? 3주 후의 변화가 기대됩니다. 

 

 

■ 무릎이나 발에 이상이 있어도 슬로우조깅이 가능한지?

슬로우조깅으로 아킬레스건염이 호전될 수 있습니다. 슬로우조깅은 앞꿈치로 착지하기 때문에 종아리근육이 거의 움직여지지 않은 상태에서 힘만 꽉 쥐어지는 상태가 되는데 그렇게 되면 종아리 근육이 강화되어 아킬레스건염이 좋아집니다. 무릎관절도 거의 움직임이 없이 살짝 디뎌지는 상황이기 때문에 무릎 병력이나 퇴행성 관절염이 있어도 할 수 있는 운동이 슬로우조깅이 되겠습니다. 

 

4. 걷기 vs 슬로우조깅

 

걷기와 슬로우조깅의 분당 심박수 및 분당 칼로리 소모량을 비교해보았습니다. 걷기보다 슬로우조깅을 했을 때 분당 심박수가 15%에서 20%내로 더 증가했습니다. 분당 칼로리 소모량도 걷기보다 슬로우조깅을 했을 때 최소 44%에서 최대 62% 더 증가되었습니다. 결론적으로 걷기보다 슬로우조깅이 운동효과가 더 좋다고 볼 수 있겠습니다. 

 

 

근육의 활성도도 걷기보다 슬로우조깅이 더 높았습니다. 대퇴직근은 1.3배, 대퇴이두근은 1.8배 더 높은 수치를 보였습니다. 

 

 

건강 증진을 위한 신체 활동의 다차원적 접근법 논문에서 슬로우조깅 훈련이 체중감량 과정에서 종종 발생하는 근육 손실을 예방하며 근육을 증가시켜 '요요현상'에 저항하는 신체를 만든다고 하였습니다. 슬로우조깅이 대퇴부 근육을 발달시킨다는 것입니다. 

 

5. 프로젝트 결과

 

슬로우조깅을 3주한 후 나타난 변화입니다. 먼저 한경임 씨는 내장지방이 슬로우조깅 전 136.8㎠ 에서 슬로우조깅 후 112.8㎠로 줄었습니다. 체중이 3kg 감소했고 공복혈당이나 LDL 콜레스테롤 수치도 좋아졌습니다. 

 

 

김상태 씨도 슬로우조깅 전 총지방 574㎠에서 슬로우조깅 후 516㎠로 줄어들었고 체중도 감소했으며 공복혈당, 콜레스테롤 수치도 좋아졌습니다. 

 

 

한미옥 씨는 당뇨가 있었는데 슬로우조깅을 한 후 당화혈색소 수치가 6.3으로 낮아지면서 호전을 보였습니다. 

슬로우조깅 연구논문에서도 슬로우조깅 후 체중이 평균적으로 3.2% 감소하고 혈압, 혈당, 중성지방, LDL 콜레스테롤 및 HDL 콜레스테롤이 개선되었다고 밝혔습니다. 

 

 

마지막으로 하지근력 검사에서도 슬로우조깅 후 세명의 참가자 모두 유의미한 근력 증가를 보였습니다. 

결론적으로 슬로우조깅을 하는 것은 내장지방을 감소시키고 체중을 감소시켜 대사증후군을 좋아지게 하고 추가적으로 근육도 강화시킬 수 있다는 것을 알 수 있었습니다. 슬로우조깅은 무릎이나 발에 무리를 주지 않는 운동으로 고령층이나 비만자가 쉽고 꾸준하게 할 수 있는 운동이며 운동 효과도 뛰어나다고 할 수 있겠습니다. 

 

우리 삶에 대한 총체적인 접근을 통해 건강지수와 행복지수를 동시에 높일 수 있는 '건강한 삶의 방식'을 제시하는 프로그램 생로병사의 비밀은 매주 수요일 오후 10시 KBS1TV에서 방송됩니다. 생로병사의 비밀 TV클립 영상을 보고 싶으신 분들은 아래의 버튼을 클릭하여 주시기 바랍니다. 

 

TV클립 영상

고령 국가 일본을 강타한, 느린 달리기의 마법 “ 기초 체력이 부족한 고령층에게 적합한 운동!

 

＜슬로우조깅 3주 프로젝트＞, 3주 이후의 결과는? “ 몸에는 무리가 안 가는 것 같아요! ” | KBS 2

 

느려도 괜찮아, ‘슬로우조깅’의 놀라운 반전! “ 두 배 강화된 근력! ” | KBS 241030 방송 - KBS

 

생로병사의 비밀 공식 홈페이지 : https://program.kbs.co.kr/1tv/culture/health/pc/index.html

생로병사의 비밀

사진출처 : KBS1TV 생로병사의 비밀 929회 화면캡처