KBS1TV 생로병사의 비밀 917회 당신이 알고 있던 계단 운동은 틀렸다 정리 리뷰

계단 운동이 근육량을 늘려주고 체중을 감소시키며 심폐지구력도 향상시킬 수 있는 좋은 운동이라는 것은 모두가 알고 있는 사실이다. 그러나 그런 계단 운동에 대해 제대로 알고 생활 속에서 실천하고 있는 사람은 얼마나 될까? 사람들 대부분은 계단운동을 그냥 되는대로 막 한다. 그런 계단 운동은 틀렸다. 잘못된 자세, 틀린 방법, 준비되지 않은 상태로 하는 계단운동은 무릎 통증만 부를 뿐이다. 그렇다면 올바른 계단운동의 자세는 무엇이며 그것을 통해 우리가 얻을 수 있는 운동 효과는 어떤 것이 있을까? 2024년 7월 17일 방영된 KBS1TV 생로병사의 비밀 917회 '당신이 알고 있던 계단 운동은 틀렸다'에서 그 비밀을 알아본다. 

1. 계단 오르기의 효과

생로병사의비밀-계단운동

계단운동과심혈관사망률

 

계단 오르기에 관한 여러 가지 논문을 비교 분석한 메타연구에서는 계단 오르기가 심혈관 질환으로 인한 사망률의 상당한 감소와 관련이 있다고 하였습니다. 계단 오르기는 심혈관 사망률의 감소뿐 아니라 여러 원인으로 인한 총사망률의 현저한 감소와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 

2. 각 운동별 근활성도 실험

하지근육-5가지

생로병사의비밀-917회-근활성도실험

 

계단 오르기가 걷기나 가볍게 달리기와 비교했을 때 인체에 어느 정도의 영향을 주는지 그 차이를 비교해 보는 실험을 진행했습니다. 그 결과 계단 오르기는 걷기나 가볍게 달리기보다 심박수가 더 많이 증가했을 뿐 아니라 분당 소모 칼로리도 가장 높게 측정되었습니다. 

 

생로병사의비밀-917회-중고강도운동

 

계단 오르기는 운동 강도 측면에서 중고강도 운동에 해당이 된다고 볼 수 있겠습니다. 가볍게 달리기는 중강도, 걷기는 저강도에 해당되는 운동으로 볼 수 있습니다. 

 

생로병사의비밀-917회-근활성도비교

 

하지근육 5군데에 근활성도를 측정할 수 있는 장치를 하고 각각의 운동을 하는 실험의 결과 걷기나 가볍게 달리기보다 계단 올라가기의 하지 근육 활성도가 더 많이 증가하는 것을 볼 수 있습니다.

특히 계단 올라가기를 할 때 대둔근, 대퇴이두근, 외측광근의 활성도가 많이 올라갔습니다. 

3. 걷기 운동보다 계단 운동이 더 효과적인 이유

생로병사의비밀-917회-계단운동효과

생로병사의비밀-917회-근육강화효과

 

■ 걷기 운동보다 계단 운동이 더 효과적인 이유는?

걷기 운동은 매우 좋은 운동이기는 하지만 주로 심폐기능을 향상시키는 유산소 운동의 측면이 강하고 대퇴부 근육 강화에는 한계가 있는 운동입니다. 그에 반해 계단 운동은 대퇴부 근육 강화에 매우 효과적인 근력 운동이라고 할 수 있겠습니다. 

 

생로병사의비밀-917회-근육량과무릎통증

 

■ 정형외과 분야에서 보는 계단 운동의 효과는?

실제로 똑같은 관절염이 있는 환자라고 할지라도 하지근육량이 많은 분들이 무릎 관절염 통증이 덜합니다. 그리고 관절이나 인대수술 후 회복도 근육량이 있는 사람들이 더 회복이 빠릅니다. 그러므로 하지근력강화에 효과적인 계단운동이 정형외과적인 측면에서 좋은 운동이라고 할 수 있겠습니다. 

 

생로병사의비밀-917회-강화근육부위

생로병사의비밀-917회-대퇴사두근

 

 ■ 계단 운동을 통해 강화되는 근육 부위는?

허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 일상생활 활동에 매우 중요한 역할을 하는데 계단 오르기가 이 대퇴사두근을 키울 수 있는 적절한 운동이라고 볼 수 있겠습니다. 

 

생로병사의비밀-917회-안전한운동

생로병사의비밀-917회-무릎관절통증

생로병사-917회-대퇴사두근건염

생로병사-917-힘줄염증성질환

 

■ 무릎 통증이 있는데 계단 운동해도 될까?

계단 운동은 근골격계에 비교적 안전한 운동에 해당합니다. 계단 운동으로 인해 인대 손상이나 관절 연골에 손상이 생길 가능성은 굉장히 낮습니다. 계단 운동 후 생기는 무릎 통증은 대부분 근육이나 힘줄 통증입니다.

무릎관절 주변 힘줄조직에 발생하는 염증성 질환에는 대퇴사두근건염, 거위발건염, 슬개건염, 장경대염 등이 있습니다. 이런 힘줄 염증성 질환들의 경우는 적절한 휴식을 취하면 회복되며 계단 운동이 가능합니다. 다만 무릎에 물이 차는 등의 증상이 생기면 정형외과 진료를 꼭 받으셔야 합니다. 

4. 계단 운동 프로젝트

생로병사-917회-계단운동프로젝트

 

계단 운동 프로젝트의 지원자는 두 사람입니다. 산에서 계단 운동을 하다가 무릎 통증 때문에 포기한 김정숙 씨와 아파트 계단 운동을 하다가 무릎 통증 때문에 그만둔 최효섭 씨입니다. 이들에게 기초체력 훈련 및 자세 교정을 통해 올바른 계단 운동을 하게 하고 몸의 변화를 측정하는 실험이 되겠습니다. 

 

생로병사-917-기초체력강화

생로병사-917-올바른계단운동

생로병사-917-계단운동

생로병사-917-올바른계단운동자세-3

 

계단 운동 4주 프로젝트는 우선 기초체력을 길러서 계단 운동을 할 수 있는 몸을 만들고 이후 바른 계단 운동 자세를 잡은 뒤 계단 운동을 본격적으로 하게 하는 프로젝트입니다.

올바른 계단 운동의 자세는 

1. 발바닥 전체를 지면에 밀착해서 걷기

2. 8자가 아닌 11자 걸음으로 좌우 균형 맞춰 오르기

3. 몸은 꼿꼿하게 세우고 시선은 언제나 정면 유지

입니다. 

5. 계단 내려가기 운동의 효과

생로병사-917-골다공증예방

 

■ 계단 내려가기 운동의 효과는?

운동 효과면에서 봤을 때 계단 내려가기도 매우 훌륭한 운동이라고 볼 수 있겠습니다. 골다공증 예방을 위해서는 뼈에 하중이 가해질수록 효과적이기 때문에 계단 내려가기가 올라가기보다 골다공증 예방효과는 더 크다고 볼 수 있겠습니다. 또한 계단 올라갈 때와 내려갈 때 쓰는 근육도 다르고 근육 이완과 수축 방향이 다르기 때문에 계단 내려가기도 근육의 조화면에서 중요한 운동이라고 볼 수 있겠습니다. 

 

생로병사-917-계단내려가기-근활성도

생로병사-917-논문-계단내려가기

 

계단 내려가기 운동의 경우 걷기나 가볍게 달리기보다 대둔근과 외측광근에서 근자극도가 더 큰 것으로 나타났습니다. 그리고 비만 노인 여성을 대상으로 한 연구에서 골밀도는 계단 내려가기 운동 그룹에서만 증가했습니다. 여러 가지 대사 관련 수치들도 계단 내려가기 운동 그룹에서 더 크게 개선되었습니다. 움직이지 않는 상태의 근력이나 기능적 체력 변화도 더 큰 것으로 확인됐습니다.

6. 계단 운동 4주 프로젝트 결과

생로병사-917-계단운동프로젝트-결과

 

계단 운동 4주 프로젝트 결과 김정숙 씨의 하지 근력이 큰 폭으로 상승했습니다. 최효섭 씨 역시 체중이 감소되고 하지 근력도 증가되었으며 좌우 근력차이도 많이 줄어들어 균형을 이루게 되었습니다. 

 

결론적으로 계단 운동은 우리 일상생활 아주 가까운 곳에서 작은 노력으로 유산소 운동 효과와 근력 향상 효과를 동시에 가져올 수 있는 가성비 높은 운동이라고 할 수 있겠습니다. 

 

생로병사의 비밀 917회 당신이 알고 있던 계단 운동은 틀렸다의 TV클립 영상을 보고 싶으신 분들은 아래의 버튼을 클릭해 주시기 바랍니다. 건강지수와 행복지수를 동시에 높일 수 있는 건강한 삶의 방식을 제시하는 프로그램 '생로병사의 비밀'은 매주 수요일 오후 10시에 방송됩니다. 

 

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생로병사의 비밀 공식 홈페이지 : https://program.kbs.co.kr/1tv/culture/health/pc/index.html

생로병사의 비밀

사진출처 : KBS1TV '생로병사의 비밀' 917회 화면캡처